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有氧运动须谨记要诀

文章作者:www.qdqtch.cn发布时间:2020-01-08浏览次数:1936

每种锻炼都有自己的规则。只要我们能找到它的规则,那么健身运动就会事半功倍。让我们来看看有氧运动的一些规则。

●锻炼前预热

每次锻炼前都需要预热过程,即准备、关节韧带运动、四肢、腰部和背部肌肉拉伸。然后,从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近但不超过“靶心率”。一般来说,靶心率是170岁。如果你60岁,靶心率是170-60=110(次/分钟)。当你锻炼时,你可以随时数脉搏。心率控制在110次/分钟以下。锻炼的强度是合适的。当然,这指的是健康的锻炼者,而不是体弱者。如果运动时的心率仅为70 ~ 80次/分钟,与目标心率相差甚远,则表示尚未达到有氧运动的运动标准。

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度气短、感觉心跳微弱、全身轻度发热、面色微红和出汗,表明适度运动。如果有明显的心悸、气短、心热、头晕、出汗和疲劳,则表明运动超出了极限。如果你的锻炼总是保持在“脸不变,心不跳”的水平,而且你的心率离“靶心率”太远,这意味着你的锻炼不能达到增强体质和耐力的目的,你需要多加一些。

正常健康人每次有氧运动时间不应少于20分钟,但可长达1-2小时,主要取决于个人身体状况。有氧运动一周可以进行3 ~ 5次,这对于达到锻炼的目的来说太少了。

正常健康人每次有氧运动时间不应少于20分钟,但可长达1-2小时,主要取决于个人身体状况。有氧运动一周可以进行3 ~ 5次,这对于达到锻炼的目的来说太少了。

这是所有体育锻炼的基本原则。运动强度应该从低强度逐渐过渡到中等强度。期限应逐步延长;体育运动的数量从减少到增加。所有这些都应该在个人能够适应的范围内逐步增加。不要急于成功。年老体弱者或慢性病患者应掌握锻炼的规模。锻炼前最好去看医生,并进行全面的身体检查。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方,然后根据处方进行锻炼。

●潜在症状

指运动后的不适,也是衡量运动是否合适的一个指标。锻炼后,一般人可能会感到轻度不适、疲劳、肌肉酸痛等。全身,休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状明显,你会感到疲劳、肌肉疼痛,并且一两天内无法消失,这表明中间代谢物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果,下次你会减少它。

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